ვარჯიში პირველი
ამ ვარჯიშების დროს დაწოლილი უნდა იყოთ. დააფინეთ ძირს რაიმე რბილი გადასაფარებელი ისეთ ადგილას, რომელიც სრულიად ბრტყელია და მოძრაობაში ხელს არანაირად არ შეგიშლით. ამ პროცესის დაწყებამდე აუცილებელია, რომ ყურადღება მიაქციოთ ოთახის ტემპერატურას. დახურეთ ყველა ფანჯარა და კარები. ოთახში არ უნდა იყოს ნიავი და რაც მთავარია, არცერთ ვარიანტში არ უნდა ციოდეს.
დაწექით ზურგზე სწორად და მოხარედ მუხლები. აწიეთ მარჯვენა ფეხი და მისი მუხლი მიიდეთ მარცხენა ფეხის ბარძაყზე. შემოხვიეთ ხელები თქენს მარცხენა ფეხის ბარძაყს და მიიზიდეთ თქვენსკენ. არ აწიოთ თავი. გაჩერდით ამ პოზიციაში მინიმუმ 30 წამი. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში ორივე ფეხზე სამჯერ.
ჩაისუნთქეთ რამდენიმეჯერ ღრმად და მოამზადეთ თქვენი წელი მნიშვნელოვანი დატვირთვისთვის. დაჯექით და მოხარეთ ფეხები სათითაოდ, ისე რომ ის თქვენს წინ გეჭიროთ. შეასრულეთ ეს მოქმედება რაც შეიძლება ნელა და მოწიწებით. გადაიდეთ მოხრილი ფეხი სწორ მდგომარეობაში მყოფ ფეხზე და გადაიხარეთ მასზე. გაასწორეთ თქვენი მარჯვენა ხელი და დაადეთ ძირს. მოხარეთ მარცხენა ხელის მკლავი და დაადეთ იგი მარჯვენა ფეხს. ნელა გადახარეთ თავი და ტანი მარჯვნივ ოდნავ. შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში. შემდეგ შეასრულეთ იგივე მოქმედება მეორე ფეხის მონაწილეობით.
ამ ვარჯიშებისთვის სკამი დაგჭირდებათ. დაჯექით მასზე და დაადეთ მარჯვენა ფეხის მუხლი მარცხენა ფეხის მუხლს. ფრთხილად გადაიხარეთ წინ, ისე რომ შეინარჩუნოთ წელი სწორ მდგომარეობაში და არ მიატრიალოთ არც ერთ მხარეს. შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია 10 ამოსუნთქვის განმავლობაში. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 5-ჯერ თითოეული ფეხის მონაცვლეობით.
ბოლო ნაწილი
ეს ნაწილი ყველაზე რთული და მნიშვნელოვანია. შემოდეთ ერთი ფეხი შემაღლებულ ადგილზე. ფეხი და მისი თითები სწორ მდგომარეობაში უნდა შეინარჩუნოთ. ნელა გაიჭიმეთ მაღლა აწეული მუხლის მიმართულებით რაც შეიძლება მეტად მანამ, სანამ წინააღმდეგობრივ მოჭერას არ იგრძნობთ ბარძაყში. შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში და შემდეგ რამდენჯერმე გაიმეორეთ თითოეული ფეხით.
შემდეგი დავალებისთვის ისევ ფეხის შემოდებაა საჭირო შემაღლებულ ზედაპირზე. მიიღეთ ეს პოზიცია და გადადგით მარჯვენა ფეხით პატარა ნაბიჯი უკან. ფრთხილად გაჭიმეთ მაღლა აწეული ფეხი რაც შეიძლება ძლიერად. დატოვეთ ის ამ მდგომარეობაში რამდენიმე ამოსუნთქვი განმავლობაში. მთავარია რომ გაიმეოროთ ეს ვარჯიშები კვირაში რამდენჯერმე, ორივე ფეხის დახმარებით და თანაბრად გაანაწილოთ მათზე ფიზიკური დატვირთვა.
